За здрави кости най-важни са калцият и витамин Д Калцият подпомага структурата на костите и зъбите, а витамин Д помага организмът да усвои по-добре калция.
Нискомаслените млечни продукти:Тялото има нужда от витамин Д, за да абсорбира калций Протеините също са необходими за поддържането здравината на костите. Затова млечните продукти като прясното и киселото мляко са най-добрите източници на калций, защото съдържат и пълния набор от нутриенти необходими за поддържането на здрави кости.
Тъмнозелени листни зеленчуци: Зелето, спанакът и броколите са добри източници на калций.
Тофу: Търсете тофу-продукти с калциев сулфат, който поддържа най-висока концентрация на калций. Половин чаша съдържа около 250 мг калций. (Жени на зряла възраст трябва да консумират около 1500 мг дневно, според д-р Хийни).
За съжаление, осигуряването на достатъчно витамин Д се оказва доста по-сложна задача от тази с осигуряването на достатъчно калций. Въпреки, че много храни са обогатени с витамин Д, диетата сама за себе си не е в състояние да осигури достатъчен внос. Кожата ни генерира витамин Д с помощта на слънчевата светлина, но с възрастта ефективността на този процес намалява. (През зимните месеци слънцето е твърде слабо за да генерира продукция на витамин Д.)
Д-р Хийни препоръчва прием на 1000 до 2000 международни единици (IU) дневно под формата на суплементи. Повишеният прием на витамин Д се смята за особено важен с напредването на възрастта, посочва той, понеже кожата намалява ефективното производство на този ключов нутриент с помоща на слънчевата светлина.
Копър: Той има силно антибактериално действие, което не позволява развитието на вътрешни за организма инфекции и възпаления. Той оказва възпиращ ефект и по отношение на намаляване на плътността на костите. Именно защото е основен източник на калций, той е горещо препоръчван след настъпването на менопауза при жените, както и при появата на редица заболявания, сред които е и ревматоиден артрит.
Хранителен продукт
|
Калций
|
Фосфор
|
Магнезий
|
Ca:P
|
Ca:Mg
|
Хляб – пшеничен, пълнозърнест
|
31
|
196
|
60
|
1:6.3
|
1:1.9
|
Пшеничен зародиш
|
49
|
1022
|
285
|
1:20.9
|
1:5.8
|
Пшенични трици
|
67
|
1143
|
490
|
1:17
|
1:7.3
|
Хляб – ръжен, пълнозърнест
|
37
|
198
|
54
|
1:5.4
|
1:1.5
|
Ориз – сварен
|
14
|
40
|
7
|
1:2.9
|
1:0.5
|
Фасул (сух, бял) - сварен
|
36
|
149
|
1:4.1
|
||
Леща – сварена
|
23
|
130
|
25
|
1:5.7
|
1:1.1
|
Нахут
|
124
|
332
|
123
|
1:2.7
|
1:1
|
Грах (зелен) - сварен
|
22
|
91
|
1:4.1
|
||
Фасул (зелен)
|
60
|
37
|
24
|
1:0.6
|
1:0.4
|
Фасул (зелен) - сушен
|
197
|
419
|
1:2.1
|
||
Соя
|
201
|
550
|
220
|
1:2.7
|
1:1.1
|
Соево мляко
|
31
|
56
|
24
|
1:1.8
|
1:0.8
|
Тофу (соева извара)
|
87
|
97
|
99
|
1:1.1
|
1:1.1
|
Амарант - зърнен
|
214
|
582
|
308
|
1:2.7
|
1:1.4
|
Ленено семе
|
198
|
662
|
350
|
1:3.3
|
1:1.8
|
Тиквени семки
|
235
|
670
|
1:2.9
|
||
Слънчогледово семе
|
98
|
618
|
420
|
1:6.3
|
1:4.3
|
Сусам
|
785
|
605
|
345
|
1:0.8
|
1:0.4
|
Сусамов тахан
|
826
|
637
|
363
|
1:0.8
|
1:0.4
|
Маково семе
|
1460
|
854
|
333
|
1:0.6
|
1:0.2
|
Овесени ядки
|
48
|
415
|
134
|
1:8.6
|
1:2.8
|
Фъстъци
|
41
|
341
|
160
|
1:8.3
|
1:3.9
|
Орехи
|
87
|
409
|
129
|
1:4.7
|
1:1.5
|
Бадеми
|
252
|
454
|
170
|
1:1.8
|
1:0.7
|
Лешници
|
226
|
333
|
156
|
1:1.5
|
1:0.7
|
Мляко – краве, пълномаслено
|
120
|
92
|
12
|
1:0.8
|
1:0.1
|
Кисело мляко – краве, до 0.3% масл.
|
143
|
109
|
14
|
1:0.8
|
1:0.1
|
Извара - суроватъчна
|
164
|
151
|
13
|
1:0.9
|
1:0.1
|
Сирене – краве, бяло саламурено
|
518
|
396
|
21
|
1:0.8
|
1:0.04
|
Сирене “Ементал”
|
1029
|
627
|
33
|
1:0.6
|
1:0.04
|
Сирене “Пармезан”
|
1178
|
743
|
41
|
1:0.6
|
1:0.04
|
Кашкавал от краве мляко
|
362
|
515
|
1:1.4
|
||
Яйце – кокоше
|
54
|
214
|
12
|
1:4
|
1:0.2
|
Риба тон
|
40
|
200
|
50
|
1:5
|
1:1.3
|
Скумрия
|
12
|
244
|
30
|
1:20.3
|
1:2.5
|
Херинга - атлантическа
|
34
|
250
|
31
|
1:7.4
|
1:0.9
|
Сьомга, консервирана
|
185
|
292
|
1:1.6
|
||
Сардини в масло
|
330
|
430
|
1:1.3
|
||
Пъстърва
|
12
|
245
|
26
|
1:20.4
|
1:2.2
|
Шаран
|
63
|
247
|
51
|
1:3.9
|
1:0.8
|
Хайвер
|
51
|
300
|
1:5.9
|
||
Месо – пилешко, бяло
|
14
|
212
|
1:15
|
||
Месо – пуешко, от младо животно
|
26
|
238
|
28
|
1:9.2
|
1:1.1
|
Гъби, консервирани
|
19
|
69
|
15
|
1:3.6
|
1:0.8
|
Картофи, варени, с обелките
|
12
|
50
|
1:4.2
|
||
Зеле - зелено, къдраво
|
212
|
87
|
31
|
1:0.4
|
1:0.2
|
Карфиол
|
21
|
52
|
16
|
1:2.5
|
1:0.8
|
Броколи, сварено, отцедено
|
87
|
65
|
1:0.8
|
||
Магданоз
|
179
|
87
|
43
|
1:0.5
|
1:0.2
|
Копър - листа
|
109
|
51
|
49
|
1:0.5
|
1:0.5
|
Градински кресон
|
214
|
38
|
1:0.2
|
||
Керевиз (целина)
|
80
|
48
|
12
|
1:0.6
|
1:0.2
|
Спанак, суров
|
117
|
46
|
60
|
1:0.4
|
1:0.5
|
Лук, сушен
|
162
|
243
|
1:1.5
|
||
Цвекло – кръмно (червено)
|
103
|
39
|
1:0.4
|
||
Цвекло (червено) – листа
|
229
|
48
|
128
|
1:0.2
|
1:0.6
|
Моркови, сурови
|
37
|
35
|
13
|
1:1
|
1:0.4
|
Моркови, сушени
|
256
|
103
|
1:0.4
|
||
Ряпа - бяла
|
45
|
37
|
14
|
1:0.8
|
1:0.3
|
Доматено пюре
|
60
|
34
|
32
|
1:0.6
|
1:0.5
|
Коприва (парлива) - листа
|
713
|
138
|
80
|
1:0.2
|
1:0.1
|
Широколист живовляк – листа
|
412
|
65
|
43
|
1:0.2
|
1:0.1
|
Обикновена дилянка – листа
|
505
|
120
|
82
|
1:0.2
|
1:0.2
|
Бамя, стерилизирана
|
47
|
71
|
1:1.7
|
||
Портокали
|
40
|
20
|
12
|
1:0.5
|
1:0.3
|
Смокини, сушени
|
193
|
108
|
70
|
1:0.6
|
1:0.4
|
Кестени (сладки)
|
33
|
87
|
45
|
1:2.6
|
1:1.4
|
Някои билки, които се използват за лечение на остеопорозата:
- Моминска вратига - има
болкоуспокояващ и противовъзпалителен ефект.
Внимание: Не вземайте моминска вратига по време на бременност.
- Люцерна, коприва, магданоз,
корен от глухарче, ечемик, шипки, юка - стимулират костния растеж.
- Хвощ и овес - съдържат
силиций, който стимулира абсорбцията на калция.
Хранителен продукт
|
Количество на калий в мг
|
Количество на калций в мг
|
Количество на магнезий в мг
|
Количество на натрий в мг
|
Лешници
|
5
|
7364
|
39
|
0
|
Фасул
|
389
|
69
|
53
|
0
|
Бял ориз
|
76
|
10
|
35
|
0
|
31
|
1
|
36
|
0
|
|
222
|
13
|
11
|
0
|
|
Портокали
|
181
|
40
|
10
|
0
|
Праскови
|
190
|
6
|
9
|
0
|
Грейпфрут
|
148
|
12
|
9
|
0
|
Сливи
|
157
|
6
|
7
|
0
|
Круши
|
121
|
4
|
8
|
0
|
съдържание на калций
в милиграми в 100гр
|
||
Водорасли
|
1000-2000 мг
|
|
Сусам
|
780 мг
|
|
Тофу
|
510 мг
|
|
Сардини
|
300 мг
|
|
Соя
|
250 мг
|
|
Смокини
|
250 мг
|
|
Бадеми
|
130 мг
|
|
Орехи
|
170 мг
|
|
Магданоз, глухарче
|
150 мг
|
|
Лешници
|
140 мг
|
|
Краве мляко
|
132 мг
|
|
Маслини
|
100 мг
|
|
Стафиди
|
90 мг
|
|
Филия пълнозърнест
хляб
|
45 мг
|
|
Нахут
|
40 мг
|
|
Броколи
|
40 мг
|
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen